Dyrke motion

7 øvelser for at få en flad og fast mave på kort tid

7 øvelser for at få en flad og fast mave på kort tid

Det enkle øvelser som vi ser næste er ideelle til at få en flad og fast mave snart. Vi kan gøre øvelserne i Hus, eller inkorporer dem i slutningen af ​​vores daglige træningsrutine (hvis vi allerede har en).

Den rutine, vi ser nedenfor, består i at udøve vores kernemuskler for at opnå den flade mave, som vi ønsker så meget (enten til en speciel dag som et bryllup, til sommeren eller blot for dig selv).

Når vi øger styrken og modstanden i vores kernemuskler, kan vi gradvist øge vanskeligheden, først løfte benene let (holde knæene bøjede ved 90º) og til sidst med benene lige og strakt fremad uden at røre jorden. Hvis vi holder benene hævet, er vi ikke i stand til at støtte krumningen i korsryggen, betyder det, at vi endnu ikke er klar til at udføre øvelsen i denne nye position.

Øvelse 1 - Enkel abs

Vi starter med at ligge på måtten vendt opad (bøjede knæ og fødder adskilt i taljen). Det er vigtigt at bevare buen i lændeområdet, da det aktiverer vores centrale muskler, ellers aktiverer vi glutes.
Vi vil placere vores hænder bag hovedet, og vi sammentrækker de centrale muskler, når vi løfter hovedet og skuldrene fra overfladen (som om vi havde en blyant under ribbenet, og vi var nødt til at sprænge den). Vi udløber for at gå op og inspirere til at gå ned.

Vi vil gøre 20 gentagelser for at gennemføre øvelsen. I den sidste gentagelse, i stedet for at gå ned, holder vi musklerne sammen, og vi udfører små hurtige gentagelser fra denne position (som i videoen) uden at røre jorden. Vi vil gøre yderligere 20 gentagelser i denne position, og vi vil sænke tilbage til startpositionen.

Øvelse 2 - Skrå knas

Vi starter i udgangspositionen for den foregående øvelse (liggende, kigger op og med hænderne bag nakken). Når vi udløber, hæver vi vores hoved og skuldre (som i den foregående øvelse), men denne gang vender vi vores overkropp til siden, før vi falder ned og indånder igen (uden at røre jorden med hovedet). Næste gang vi går op, gør vi det på samme måde, men denne gang vender vi til den anden side. For at afslutte øvelsen foretager vi 20 gentagelser.

Når vi styrker maveområdet over tid og bemærker, at denne øvelse ikke koster os så meget, kan vi løfte benene med knæene bøjede (90º) og udføre øvelsen fra denne position. Hvis vi holder benene hævet, er vi ikke i stand til at støtte krumningen i korsryggen, betyder det, at vi endnu ikke er klar til at udføre øvelsen i denne position.

Øvelse 3 - Krydsede ben

Vi begynder at ligge på måtten og se op og med benene hævet (knæene bøjede 90%). Når vi holder benene hævet, vil vi trække vejret ud for at løfte hovedet og skuldrene fra jorden, vi indånder for at opretholde denne position, og vi strækker det ene ben ud, når vi bøjer det andet og fører det mod os. Vi skifter ben for at tilføje gentagelser (holde hovedet og skuldrene hævet på alle tidspunkter og en afbalanceret vejrtrækning).

Øvelse 4 - Cirkelbevægelser i benene

Vi vil begynde at ligge på måtten og se op, med armene hvile på jorden parallelt med kroppen og benene hævet (bøjede knæ). Først strækker vi et af benene mod loftet (det er vigtigt, at benet er så lige som muligt), og vi vil prøve at tegne cirkler med vores fod (5 omgange i en retning og 5 i den modsatte retning). Derefter gentager vi øvelsen med det andet ben.

Øvelse 5 - Ankelrør

Vi begynder at ligge på måtten og se op og med benene bøjede (fødderne hviler på gulvet). Vi løfter først hovedet og skuldrene fra jorden, når vi udløber. Vi indånder for at bevare kropsholdningen, og vi strækker begge arme på hver side af kroppen. Fra denne position udløber vi, når vi forsøger at røre vores højre ankel med vores højre hånd. Vi indånder for at vende tilbage til den rette position, og vi gentager den samme øvelse på venstre side. Vi afslutter 20 gentagelser (10 på hver side) for at afslutte øvelsen. Det er vigtigt, at vi holder vores kernemuskler sammen med hele træningen for ikke at miste balance.

Øvelse 6 - Pilates maveøvelse

Vi begynder med at ligge på måtten med benene bøjede (fødderne hviler på jorden), hovedet og skuldrene er lidt løftede fra jorden, og armene strækkes parallelt med kroppen, men uden at røre jorden. Øvelsen vil bestå i at opretholde denne holdning med de centrale muskler, der er kontraheret i 100 sekunder. Hvad angår vejrtrækning, trækker vi vejret i 5 sekunder og indånder i yderligere 5, indtil vi når 100 sekunder.

Øvelse 7 - Sit-ups med vendinger

Vi begynder at sidde med benene bøjede, fødderne understøttet fra hinanden i højden af ​​taljen og armene strækket fremad med hænderne sammen. Når vi udløber, sænker vi vores overkropp bagud med at rulle lidt efter lidt, og vi stopper midtvejs (tilbage 45º fra jorden). Vi indånder for at opretholde holdningen, og fra denne position vil vi dreje overkroppen, der fører vores arme til højre. Herfra vender vi tilbage til midten og gentager på den anden side. Vi gennemfører 20 gentagelser for at afslutte øvelsen (10 på hver side).

Fortsæt med at læse:

  • 6 øvelser for at få stærke og definerede arme på kort tid
  • 11 øvelser for at få stærke og definerede ben på kort tid
  • 4 øvelser til at styrke og definere abs og glutes
  • 4 øvelser til at styrke ræven og eliminere cellulite
  • Tips til at tabe sig


Video: Hjemmetræning: 10 øvelser m. musik - Sundhedshusene i København (Oktober 2021).