Generel

12 øvelser for at få en perfekt røv

12 øvelser for at få en perfekt røv

Her er 12 øvelser, der vil tone og forme din røv. Fordi en dejlig røv er mulig med lidt øvelse og viljestyrke.

en." The Donkey Kick "
Denne bevægelse er forberedt på at varme op glutealmusklen og forberede den til det, der kommer næste.
Stå på alle fire på gulvet, løft det ene ben og bøj det, så hælen vender mod loftet. Skift derefter til det andet ben

2. Bland spring og vægte
Tilføjelse af en lille cardio til din træning hjælper dig med at forme dine ben og glutes.
Grib to vægte, en i hver hånd, og lad dine arme være strakte ned. Hopp, så du bøjer benene og højre er foran, for at hoppe igen, og at venstre går frem. Gentag denne bevægelse 20 gange.

3. Dæk på med barbell
Begynd med at placere dine ben spredt på linje med skulderbredde og stangen med vægten på dine skuldre. Squat brystet fremad og benene bøjede. Gentag øvelsen 15 gange.

4. Brænd benene!
Denne øvelse er rettet mod at gøre dine ben stive. Med vægte i hver hånd og arme strakt ned, læg dit venstre ben bagpå en støtte og løft det op. Gentag 15 gange, og gør det med det andet ben. En anden måde at udføre den samme øvelse på er med TRX

5. Den ene benbro
Lig på ryggen med knæene bøjede og dit venstre ben i luften. Løft din krop, hjælper dig med dit højre ben, indtil dit underliv er lige, og sænk derefter benet igen. Gentag 15 gange og skift ben.

6. Squat med spring
Begynd med fødderne fra hinanden og med hænderne bag hovedet, eller som om du beder. Placér ned, gør en squat og hopper op i luften, og sæt dig derefter på huk igen. Gentag 20 gange.

7. Buttocks + hofter
Med denne bevægelse arbejder vi også hoftefleksorerne. Stå lige med benene fra hinanden, og tag benet til højre og bring det tilbage. Gentag 15 gange, og skift til det andet ben.

8. Kuglebro
Lig på ryggen med fødderne hviler på en træningsbold. Løft hofterne i luften og bøj knæene, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 25 gange.

9. Ben + ryggen gående
Dette træk fungerer dine ben og glutes. Gå fremad med dit højre ben bøjet, og før derefter dit venstre ben fremad til en stående position. Gentag 25 gange.

10. Squats
Stå lige med fødderne fra hinanden og dine arme forlænget fremad. Squat holder dit bryst og skubber hofterne tilbage og ned. Gå op og hold holdningen, og gentag bevægelsen 15 gange.

11. Nøgleord + ben + hofter
Stå med benene fra hinanden, gå tilbage med venstre ben, krydse bag dit højre ben i en bue position, indtil knæet er bøjet, men ikke rører jorden. Foretag den samme bevægelse til den anden side, og gentag dette 20 gange på hver side. Du kan tilføje noget vægt med nogle håndvægte.

12. Øvelser med modstandsrep
Kom på fire, mens du holder båndet på hver hånd. Placer dit højre ben på båndet, og spar tilbage og op, indtil dit ben og underliv har en lige linje. Gentag 15 gange, og skift derefter ben


Video: BOOTY TRÆNING DERHJEMME!! ALLE NIVEAUER (Oktober 2021).